Proteinele sunt esențiale pentru ca organismul să construiască noi conexiuni celulare. Aminoacizii, care fac parte din proteine, sunt implicați în creșterea și dezvoltarea țesuturilor, regenerarea, construirea mușchilor și a sistemului musculo-scheletic.
În dieta noastră, proteinele sunt cumva neapărat prezente. Pot fi de origine vegetală (în principal fasole, nuci, ciuperci, soia și cereale), precum și animale (carne de pește și păsări de curte, lapte etc.). Pentru a câștiga masă musculară, este mai bine să vă sprijiniți de proteine vegetale, pentru a nu adăuga kilograme în plus datorită carbohidraților și lipidelor, dar copiii au nevoie de proteine animale pentru dezvoltare, așa că plantarea lor pe vegetarianism de la o vârstă fragedă este inacceptabilă.
În medie, o femeie are nevoie de până la 50 de grame de proteine pe zi, iar un bărbat nesportiv are nevoie de mai mult de 55. Aceasta este norma optimă care răspunde nevoilor organismului pentru menținerea unui corset muscular. Cu o deficiență de componentă, pot apărea atrofie tisulară și slăbiciune asociată, letargie, dureri în mușchi și articulații. În acest caz, nutriționiștii prescriu pacientului o dietă proteică.
Luați în considerare produsele TOP-10, care sunt un adevărat depozit de proteine și vă permit să completați rapid nevoia naturală a organismului.
10. Pește
În funcție de specie, carnea de pește de mare și de râu poate conține de la 15 la 25% proteine pure. Este aranjat rapid de organism, nu împovără tractul gastro-intestinal, așa că puteți mânca chiar și în timpul mesei, fără să vă faceți griji pentru kilogramele în plus. Cele mai multe proteine conțin mullet, sardină, ton, pollock, somon și hamsii. Dintre locuitorii râului, crapii, bibanul și știuca sunt bogate în proteine. De asemenea, valorosul aminoacid metionină se referă la proteinele din pește.
Valoarea este nu numai peștele, ci și diversele organe, și anume caviarul. Poate conține mai mult de 30% proteine, precum și oligoelemente rare și minerale (potasiu, fosfor), vitamine solubile în grăsimi.
9. Carne
Este foarte plăcut să slăbești și să te îmbogățești mai bine pe carne, deoarece este gustoasă și hrănitoare. Dacă nu pierdeți în greutate, dar doriți să completați rapid nevoia de proteine, atunci atenție la carnea de vită, care le conține până la 25%. Dar carnea de pasăre (curcan, prepeliță, pui) este mai potrivită pentru „uscarea” corpului - până la 20% din proteine cu conținut redus de calorii și conținut de grăsimi. Proteina animală este cea mai bine absorbită sub formă de aburi, înăbușită sau fiartă, în timp ce este de dorit ca vârsta animalului sau a păsării să fie mică. Pe lângă versiunile clasice ale cărnii roșii, vă recomandăm să acordați atenție iepurelui și nutriei - alimentele dietetice conțin aproximativ 22% proteine pure, precum și vitamine valoroase, magneziu, potasiu, fosfor și fier. Carnea de cal conține, de asemenea, până la 20% proteine, în timp ce conținutul de grăsime din carnea unui animal muscular este mic - doar 4%.
8. Brânză de căsuță
Toate produsele lactate și laptele acru sunt bogate în proteine animale, dar brânza de vaci iese în evidență în special - până la 14%. De asemenea, conține cazeină proteică valoroasă, care vă permite să faceți față eficient grăsimilor intracelulare. Conținutul de calorii al brânzei de vaci în medie variază între 80 și 100 kcal la 100 g de produs, ceea ce asigură proprietățile sale dietetice valoroase. Brânza de casă fără umplutură, smântână și zahăr este o masă excelentă pentru sportivii care doresc să piardă masa grasă și să câștige mușchi slabi. Dar, pentru o mai bună asimilare și îmbunătățire a efectului, puteți amesteca brânza de căsuță cu bronz, kefir, bifidoc sau iaurt neîndulcit de casă.
7. Leguminoase
Aceste culturi vegetale conțin proteine valoroase, care sunt foarte bine absorbite de organism și nu duc absolut la un set de kilograme în plus. Fibra, care declanșează motilitatea stomacului și a intestinelor, activează procesele de absorbție, facilitează absorbția rapidă a componentei. Pentru o alimentație sănătoasă, mazărea tânără, diverse tipuri de fasole, fasolea în sine, precum și lintea și soia sunt potrivite. Pentru referință, mazărea conține până la 23% proteine, fasole aproximativ 22%, și soia și toate 34%. De aceea, cașul de fasole, laptele și carnea sunt foarte utile pentru cei care doresc să completeze rapid deficiența de proteine.
6. Ouă
Proteinele din aceste organe sunt deosebit de valoroase, deoarece includ aminoacizi esențiali rari. În același timp, produsul este remarcabil pentru faptul că puteți separa ușor proteinele de gălbenușuri și utilizați o doză mare de proteine. Desigur, trebuie avut grijă, deoarece albul pur de ou este un alergen puternic și poate provoca o reacție nutritivă acută până la edemul lui Quincke. Ouăle obișnuite de pui (100 g) conțin până la 17% proteine, dar ouăle de prepeliță sunt mai valoroase în compoziția chimică. Nutriționiștii recomandă să vă sprijiniți pe aceste ingrediente după exerciții fizice pentru a spori dezvoltarea mușchilor și pentru a vă potoli nevoile naturale de glucoză după exerciții fizice.
5. Brânzeturi
Acest produs din lapte fermentat a fost în afara concurenței dintre proteinele animale - până la 30% la 100 g. Dar nu uitați că brânzeturile tari și moi sunt foarte grase și bogate în calorii, ceea ce nu va avea un efect benefic asupra cifrei. Atleticii sunt sfătuiți să consume brânză înainte de exercițiu, ceea ce va arde excesul de calorii. Însă, pentru cină, este nedorit să te implici în ingredient - este absorbit mult timp, poate duce la fermentarea în intestine și respirație urât dimineața. Sportivii laudă brânza cu coarde ca o „gustare” proteică eficientă - până la 24% proteine cu 240 de calorii.
4. Cereale
Iată o altă sursă de proteine pe bază de plante, iar dieta este permisă. Cerealele conțin, în medie, până la 12% proteine, sunt rapid digerate, iar fibra dietetică valoroasă contribuie la asimilarea și absorbția rapidă a produselor. Nutriționiștii recomandă înlocuirea cât mai multor alte feluri laterale cu cereale, cum ar fi pastele sau cartofii. Cea mai proteină cereale este quinoa (până la 18% proteine), dar orezul nu conține mai mult de 6%. Mijlocul (11,5%), semolina (aproximativ 11%), fulgii de ovăz (până la 11%) și hrișca (mai mult de 12%) sunt indicatori medii. Cerealele sunt potrivite ca gustare de seară și mic dejun ușor, pot fi îmbunătățite cu un amestec de nuci pentru a obține un „boom” proteic real.
3. Ficatul
Și din nou, organele iau o poziție de frunte în partea de sus - ficatul conține până la 25% de proteine. Este foarte recomandat să-l folosiți sub formă de abur, gătit și fiert, precum și ca o pastă de casă. Ficatul este, de asemenea, un depozit de vitamine și fier valoros, care împiedică dezvoltarea anemiei. Plusul la ficat este și faptul că costă o ordine de mărime mai mică decât carnea sau peștele, astfel că tratamentul cu „proteine” va fi disponibil pentru orice portofel. Conținutul de calorii al ingredientului este moderat - până la 180 kcal la 100 g de produs în tocană.
2. Nuci
Ovăz sau produse de patiserie cu nuci pot umple perfect nevoile de proteine. Nucile (migdale, nuci, alune, caju, fistic și altele) conțin proteine vegetale și acizi grași nesaturați valoroși, care îți permit să îți îngrijești pielea și părul. Nucile sunt, de asemenea, bune pentru că sunt disponibile financiar - există o mulțime de copaci abandonați în orașe, astfel încât să vă puteți reface aprovizionarea cu „proteine” pentru iarnă. Doar o mână de nuci pe zi vă va permite să dezvoltați masa musculară și să mențineți sistemul musculo-scheletic.
1. stridii
Aceste moluste conțin o mulțime de substanțe utile - acizi grași esențiali, vitamine, calciu, zinc, fier, magneziu, precum și proteine. Acesta din urmă într-o stridie din Pacific este de aproximativ 4,7 g, iar conținutul caloric al unei bucăți nu depășește 41 kcal. Moluscul exotic este ideal ca o cină - satura corpul, ameliorează foamea și nu se așează pe părți cu kilogramele în plus.
Dacă este nevoie să reumpleți proteinele - nu disperați, o astfel de dietă este considerată una dintre cele mai simple, deoarece produsele sunt disponibile pe piață la prețuri foarte diferite. În plus, toate sunt de natură diversă, de aceea satisfac cele mai specifice cerințe dietetice sau vegetariene.